Komfort vid datorn är avgörande för produktivitet och hälsa. Här är en uppdelning av vad du ska göra:
hållning och ergonomi:
* stol: Använd en stol med bra ländryggstöd (stöd för din korsrygg). Justera höjden så att fötterna är platta på golvet eller på ett fotstöd. Dina lår ska vara parallella med golvet.
* skrivhöjd: Ditt skrivbord ska vara i en höjd där armbågarna är böjda i en 90-graders vinkel under skrivning. Tänk på ett sit-stand-skrivbord för variation.
* Monitor Placering: Placera din bildskärm direkt framför dig, ungefär en armlängd bort. Överst på skärmen ska vara på eller något under ögonhöjd. Undvik bländning genom att justera belysning och övervaka inställningar.
* Keyboard &Mouse: Håll handleden rak och avslappnad. Undvik att krama eller nå. Tänk på ett ergonomiskt tangentbord och mus för att minska belastningen. Placera dem nära dig för att minimera räckvidden.
* fotstöd (om det behövs): Om dina fötter inte bekvämt når golvet, använd ett fotstöd för att stödja dem.
* Regelbundna pauser: Stig upp och flytta runt var 30-60 minut för att sträcka och förbättra cirkulationen. 20-20-20-regeln är till hjälp:var 20:e minut, titta på något 20 meter bort i 20 sekunder.
Miljö:
* belysning: Undvik hård bländning på skärmen. Använd mjuk, diffus belysning.
* Temperatur: Upprätthålla en bekväm rumstemperatur.
* ljudnivåer: Minimera distraherande ljud.
* röran: Håll din arbetsyta organiserad och rörig för att minska stressen och förbättra fokus.
Specifika åtgärder:
* sträck regelbundet: Enkla sträckor för din nacke, axlar, handleder och rygg kan förhindra styvhet och smärta.
* Behåll god hållning: Tänk på din hållning under hela dagen. Sitt rakt, men var inte styv.
* ta pauser: Korta, frekventa pauser är mer effektiva än en lång paus.
* Hydrate: Drick mycket vatten för att hålla sig hydratiserad och vaken.
* Justera din installation: Experimentera med olika stolhöjder, övervakningspositioner och tangentbord/musplacering för att hitta det som är mest bekvämt för dig. Var inte rädd för att göra justeringar under dagen efter behov.
När man ska söka hjälp:
Om du upplever ihållande smärta, domningar eller stickningar i händerna, handleden, armarna, nacken eller ryggen, kontakta en läkare eller fysioterapeut. De kan hjälpa dig att identifiera orsaken och rekommendera lämplig behandling. Att ignorera dessa symtom kan leda till allvarligare problem som karpaltunnelsyndrom eller andra repetitiva stamskador.
